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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
$ }" u# k, g- M7 Z% r' s" k 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% g$ d; p/ F2 @$ S, K5 I Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 7 ]5 f4 i! J9 N5 E5 Y% m8 @; G& m. N1 s
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 2 ]6 E) ]2 i$ J; m5 d
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
}7 |5 W+ @" J 动作2 单臂风吹树式' p" g& F1 o; D" ^0 x' I
5 e5 O. L5 Y- A- m1 I Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 . b1 i) b z+ c
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 0 \$ l. h% B+ L+ x
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 , @! g: M% T$ u7 v
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
: Y" g( B7 D1 l' U! a m 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 / {& S0 a. O3 I
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 8 v) Z( C [- Z; l5 [5 n5 C
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
' U& r6 {% t+ B) u/ h Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
' D2 i6 P" s+ R( B4 E% U! U. i Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 5 \, ?" ~+ B* |8 {
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
5 A. Y9 p4 H, G 动作4 飞鸟延展式 D0 {* t1 Q3 G! @( c9 \
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
. g6 Q. f2 _- A# t8 b/ G) g Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 1 K7 m, I0 l8 \7 |$ U
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 3 r, u4 A3 s! ~; }
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 7 M3 S0 j! S9 d2 C! P
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 * l R& X9 x2 G4 ]( a9 ~
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 - [9 Z. S* k3 }% O9 Z% x# N* u
动作5 鸽王一式7 l# `- J0 y1 k( x6 J. n
5 [' a3 C8 W, D Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 J7 s3 h& Z1 m# m5 @1 G/ D, r
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 & N4 }. [1 y" B! N1 g6 X1 y
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 7 I$ z& s* N7 Q8 K5 k
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
U* }) t4 H2 o0 _6 |5 G% ` 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
9 r+ L! h" v8 N- k2 {, |# p* |2 a动作 6猫式! m, F5 G# Z8 e5 f
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
8 r- k7 ]8 a' y- s; T2 \ Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
5 {* l* m; O U" [9 H Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 6 ]' m* i$ E4 {# o' @# d
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
' g6 b0 c1 }4 |- r% |) n0 V/ c 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
) g( `$ F/ n9 t' A% ] 动作7 猫式变形
; T3 T6 J+ w5 `3 R Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
8 y6 u1 \8 T5 E0 H0 [5 e4 k9 b1 U Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ( o- }6 I" G u$ Y
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 : w2 S2 G! Y' Q5 F. w
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 1 Z. j9 @6 G2 r0 {5 _8 }
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
3 |# R8 d8 Z# V K/ [ 动作8 坐式仰天
1 d6 u, e* c- x | Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
0 a& S3 p) j# m, [# X Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 " Y8 E$ @7 D& Q# A1 ]2 I
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
5 D9 q+ |; s. x+ V6 N: m F Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
1 h' t! X' G6 N3 Y9 j6 ?4 l 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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