|
|
! k6 c4 [9 P9 f# I5 i; Y; r R. T2 @! l 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 1 R, M5 M4 X* r% H7 W: d
动作1 提臀式$ P! B! Q; v$ N0 b4 Y; L; Y8 G- P# t
8 o3 @8 d( e$ }+ ?9 ^% p9 H6 s
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ~- D+ R N4 p6 V
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 4 O/ H* ~6 Q' f! t
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 . T2 m+ D- _5 f
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
2 s6 a6 w, u# _5 v. o 动作2 单臂风吹树式4 y! j# O0 o9 ^' k; E5 p# }
# {8 F4 D7 z2 q, ] @
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 0 B1 x! I! ?" {1 l6 q0 A8 d
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
$ v, _5 P' c$ o/ i& d0 V7 u' C+ U8 ?6 x Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
" n) M( P, g9 ?( E* C Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 2 u5 |2 ~' ?% ]7 a: ]
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
% f2 N! a( c; x- G0 r动作3 直角式
2 p9 E- v$ p3 k0 v$ U
$ s6 A& ], V% [9 g6 | Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
( F$ [0 o3 b- J* C& K( M Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
$ J2 n" e/ r+ K& }% B6 t+ h Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
( y4 s% i* w( F8 a( j/ I: d2 V Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
* V$ r2 P8 p& Y8 O$ b9 S; E 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
* o; [" m' Z: {$ {. K8 [& G 动作4 飞鸟延展式. M* D( o+ e; ^$ V
0 ~1 U4 z4 f" |. n! s& Z
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 - w: t# g% J- ?7 z9 c0 S
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 * z. O1 S5 p& B" v: J
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
5 v; q, o$ l( [0 X* G$ Q( Z" G Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
6 V& x% \# ^$ ]' }3 W5 D8 p Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 0 `: ~/ L9 o' t, z+ G) X5 s# n% P
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
! t, j# I0 d1 S5 p: S 动作5 鸽王一式
& m* A% P- e3 Z- y9 r b! `. y# i/ ]4 `% E9 P2 f1 |
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 & R0 r" M: h, D! k* @ @
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 . R5 ~; }+ p* D% T2 R
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ( g+ U$ O$ x1 Y
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
& `' z" S* }4 K5 B 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
! g& M9 F) c* X, v0 n动作 6猫式/ ]' O1 B- j) ]4 m* j+ ]
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ; I5 a/ s6 x7 r* @# p& M
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ! x2 I: M$ ?) `7 L" c0 x
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ( v- _; T, Q- q* I: A( ]
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
8 l1 F( m1 R6 M4 D4 m 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 4 c) F% u0 z$ L( W
动作7 猫式变形
" ]: `. W& [; g5 H* ^ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 : m* L3 e j, N, w& D* g2 q& a+ B0 m
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 " L: Z; G k; D3 V. ~( {: J
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 6 p" o( _) ]1 S6 _
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 8 c1 y! Y* F! W# ?; a5 c1 u
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ! e" y1 ]. l! K+ D
动作8 坐式仰天( j& L" H5 A/ ^. \, j. K1 ]
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 2 K m- _* y: A5 U+ S$ o
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
4 |3 Y3 Q6 z7 y3 _2 Z0 q L Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 N# M5 H" V" p) J/ K; X3 v
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 4 U% K9 L9 v8 m( Q& q5 Q& M4 p
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|