散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
, R# K, N* b. w' @
* |! U/ v( B z y6 Y- i3 d 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
& o3 H$ C0 H* H% J+ V
- Y! ^2 z2 c9 L: f1.普通散步法
' w; z7 x* ^# u) k, m
) Z! o/ I9 T' K% ]3 y 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
5 z" n% u" }1 c) M& n+ Q: d
L% S- n* d7 R( ?! g8 E. b5 `" [/ Y6 k2 n, }" T- ~. y
2.快速步行法
1 Z1 u/ Z( O0 d; D5 J2 J0 e, ?- b
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。 8 ?+ b$ V6 K- @, C0 J4 `7 t
2 K+ G/ V, d3 [2 m9 m3 [8 Z
0 o% t$ [7 @! C, R( Q8 l3.定量步行法
8 T6 w- S. U) ]+ I$ X! ?+ e* V0 z9 `8 f7 \0 ?
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
- U/ s/ z# A6 ?1 N, P" j0 G7 O0 q5 e3 ? O
3 O& A9 A; V; r; a/ s- }( P5 ?6 J
4.摆臂散步法
; s7 B4 K- p3 y0 B( p6 |0 N3 F& T6 f& c8 j
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 ; J1 v6 b1 Y. l! z
# B" g: ~) N. j, n6 [5 x4 x
- A$ N! c7 E" C& I) D5.摩腹散步法
, h' ]% L4 X6 v4 q 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
; ~0 e: j1 E& u! O% U1 J s, O; A& U B5 n2 Z! U
. z1 g( M4 D8 n: a" X
Tips:步行锻炼后的保养 : ~6 C/ f0 k) D# a
) U1 n1 V- e, j8 e7 K: C
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |