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重点一 ·用小碗吃
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0 X% |3 A7 Z. L6 ^ 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。' ^ s: ~- S9 d- {- u3 d' n8 N' Z
7 L6 z9 l8 a6 Z2 Z 重点二 ·牢记米饭的热能
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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( r# Y0 F' O9 t. }3 q( B$ c1 T 表一
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米饭的份量 能量 / D+ L* }! H+ \5 H
半碗 81kcal ) Y1 w% P% z$ ^% r
松松的一碗 163kcal
0 n- w4 [+ H- [1 ^8 Q- q 普通的一碗 244kcal 8 T- V. b8 j: L* l2 p8 F0 e
尖尖的一碗 326kcal
2 U* a$ O/ Y) w" T( u 一盆饭 370kcal 8 V8 e- G9 Q8 C# w$ U9 W- ^! U
一份便当 296kcal
; v ~! G9 x/ D. X5 R$ X 一个饭团 148kcal 3 R/ S- b2 [. F+ b/ x
- x/ n. @& ?! g' `2 `4 b9 i- E 重点三 ·在饭中加料* M8 o1 b1 |) j; r! D5 [5 C- y: F4 A( I
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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& h$ M" u. w+ R 表二
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9 Y) m: {* G; } 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
. O- [" q: C) ?$ z 蛋丝寿司饭 426kcal
0 |; q3 A% E* X# I1 E$ g$ v 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal 8 L" a" F X; r
材料少的炒饭 575kcal
0 u. g9 b9 k7 F4 f7 K, K1 e 肉菜饭(西班牙式) 263kcal 1 O" A3 P2 @* D/ X" _
奶油饭 344kcal 1 w5 V0 i( A7 G, [
4 N+ n- t5 e0 \- z9 r0 B+ @* m 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等& M# |+ k0 r( B) l6 F3 `; R+ f
] V+ o) e/ ^/ j) {2 i0 U* X9 q6 Y2 a 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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