|
|
重点一 ·用小碗吃; q& i, V' B- A) H. \) \
. h& O" [1 V$ ?& c 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。; l8 f8 X; l' p; I
# c" W b% [3 o j' `
重点二 ·牢记米饭的热能
, a( X$ P/ p7 j- |. c" C' F1 F. x2 ~( r+ T3 Q
根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)8 a- b1 W4 ~2 t, f
- Y9 O/ E) W) a" ^, {- f
表一 9 l* y! y8 Q, @, ]+ Z2 v
- f, t6 k0 E* r/ I/ S/ j
米饭的份量 能量
, W9 @( Y0 l1 A7 e' m" c: k% I 半碗 81kcal
4 j5 N- \0 F7 \+ Z% t0 o5 y 松松的一碗 163kcal 5 q$ ]. S" k% G% ^! a( r- g9 [% G
普通的一碗 244kcal 5 M; N! t, c& r
尖尖的一碗 326kcal : w ?* D a0 t
一盆饭 370kcal
% I6 {8 }; ?: W 一份便当 296kcal 6 ~4 E( L* K7 R+ u, E2 Q
一个饭团 148kcal
a$ X: g, e9 @, g, o4 i* `
( [) o1 E, [- c. i5 N5 n+ J4 n$ ? 重点三 ·在饭中加料- c, d+ s6 d% P: @- T
5 Y- p$ |2 r* l- L
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。% z0 `' v ~1 M4 `; Q) s
# e/ s+ P6 K4 A2 l1 ? 表二
o* \( W$ e( U8 A) x$ t/ V: ?" \
8 s' i( z9 z# t2 x- n 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
4 [9 A5 R: h9 p/ C) I! A! T% \ 蛋丝寿司饭 426kcal 0 P p) ?" ~* D( k R
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal & S; a0 E: p) [
材料少的炒饭 575kcal 6 B4 h. `( g! {
肉菜饭(西班牙式) 263kcal ) Y' @* }, C1 U9 Z
奶油饭 344kcal . q/ ^( ~! _7 z7 v7 O$ Y* H
X2 C0 {! e/ u 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
6 d9 ~" {$ Q0 S+ s% g# o# O. d, ?1 z& x4 K* j
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|