|
|
重点一 ·用小碗吃
. q, G7 Q! L. [
: W. W* G& h* @+ p# ` 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
: b ]: I! p) c4 Y) r# P8 }* ?! n6 m4 n, t) Y
重点二 ·牢记米饭的热能/ F* J a ?+ E, l1 L! g
/ n4 |5 y% X- o; g. G. u; r/ E 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)) I! G3 g5 f! d
$ v; _- S# ~4 {' o" ?1 w3 Z- _ 表一 , v# d: Y: d. m6 z! T: I" R
+ H* G% o2 F0 h# O) O
米饭的份量 能量 ( X/ T+ U) N4 W) }1 X
半碗 81kcal
$ d5 W9 P ]) Z, H/ p3 R 松松的一碗 163kcal * t: Q9 F- ?# k1 M
普通的一碗 244kcal / q; c* K7 i1 p7 z
尖尖的一碗 326kcal : R. e( p9 i. {( g- i; E$ j- c
一盆饭 370kcal & B" w9 Q$ O+ [! W* m- {
一份便当 296kcal [: h* e' J0 U \3 |
一个饭团 148kcal + G& ^; m/ E4 e5 x2 R
F ]$ I# W6 ~# U+ `0 P
重点三 ·在饭中加料 o. W+ }9 ]& k+ z3 Y- u4 Q: R& i
+ |* Q. H' z$ U0 V2 F4 k8 \
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
! O8 x$ A, I; J1 i: [4 W5 | [8 `+ z2 h3 T, z
表二
' g; C" G, _- L6 {8 D5 @& ~' D" M. x) b3 V/ E [
鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
* L1 |& D' U) `% p2 H 蛋丝寿司饭 426kcal
7 }2 ]# f3 S' W% e! ^/ r6 l 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal $ {3 e; Z5 v* E6 X8 N: H3 @- F
材料少的炒饭 575kcal * d+ i2 {9 O# i: F4 R
肉菜饭(西班牙式) 263kcal 5 d0 b# x3 u0 {
奶油饭 344kcal
( }7 N+ b6 E+ ~9 g* d/ \! y, I* L0 `1 p! J7 h4 }3 L
重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等' B" D: s8 I4 H, l
2 f( Z/ ^) t0 P9 `. @ 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|