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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
4 ~5 Y9 Y6 ]4 P( I) s 动作1 提臀式
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% y# C% {: c" z Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
( `9 U: m( i: k) i7 P Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
8 G0 X# K- z9 b1 n1 q Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
4 o. w+ ~; w9 ?& h% p2 a l Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
5 s T0 F; l! q5 v$ y 动作2 单臂风吹树式1 `! D* W& ?& [" G0 x- G$ Q6 }
: [& F3 ~2 ]7 c Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
, c/ ?: T9 k# r9 W# C/ }. m8 S Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
4 D$ U; ]& Z- A0 z' k Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
8 I0 X2 ^' w) i' l& ]/ W' t Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
" E3 k& V8 B. o, ^3 K9 I+ g 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
w& ^0 w1 v3 o! K! J1 l: M- z动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ' s8 t2 q; g. k# _4 V' I. D8 q
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 % K: Z$ ?8 ?( Z+ H6 S8 f
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
1 R* m, W5 `) {* u Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ' J" a: q; ^, k2 L8 K
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
" L. {# \8 u* G( M3 U5 {0 d/ W& p 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
( J! y1 }, |" q6 m9 V Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 0 l+ M; q( B R& b: b
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 4 U6 m4 h3 A# H( x- u
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
- |6 O- ~- W( f) Z* }: D Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
! _' J6 L5 y Z" K8 X 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 9 Z5 A& X9 H$ c, J$ u
动作5 鸽王一式' Y; X" ^# a9 @) e
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
7 \+ Y7 m4 w3 j* ~/ Z Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
4 n" B% j- U4 e Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
& X7 B, K# u4 \! O3 } Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 7 ?) Z W: J2 P! L* Z) L
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线: Y( `6 J2 ]6 }9 Z- L$ U Z5 G, U
动作 6猫式
( N/ b& M& J+ K! g Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 . l2 N6 G) p* C
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 2 R& w6 T5 F9 @2 k
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 0 R# r# C* [9 I$ z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
: X3 K9 @9 Z1 N2 r0 J' ~ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
`1 C, _3 K; R; i5 | 动作7 猫式变形
: s# e5 o) t1 q7 [9 V' m Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 & t& i8 J: Q; r9 Q. R% l
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 - \" L& u% ?! [0 m5 j4 O* {
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ; r: ~" G5 N* z0 p' c
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
' U0 E$ Y# F4 U( W5 Y Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
& c8 {: j6 S+ O6 [ 动作8 坐式仰天
, b+ P2 g4 P" ` Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
# f f: z% D6 {0 s Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
4 D: W! f- s1 I! V6 C% q Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
* `0 V+ @) i# ]9 X Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
5 {( q3 J5 D; K4 Q- `& I! `4 f 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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